Insulineresistentie

Week van de overgang – 8-14 april – 

Tijdens de week van de overgang deel ik iedere dag een blog met je over een bepaald aspect van de overgang. We krijgen er als vrouw op een bepaald moment allemaal mee te maken. Het verschilt van vrouw tot vrouw hoeveel klachten je van de overgang ondervindt. De overgang kan 5 tot 12 jaar duren, dat is best wel een behoorlijke periode. Niet fijn als je leven zo lang wordt bepaald door de grillen van je veranderende hormonen. Maar dat hoeft ook helemaal niet! Ik vertel je er deze week meer over. Vandaag gaat de blog over insulineresistentie.

Wat veel vrouwen niet beseffen is dat een stabiele bloedsuikerspiegel echt een voorwaarde is om een goede hormoonbalans te creëren. Omdat er op hormonaal gebied al zoveel verandert tijdens de overgang is het nu juist extra belangrijk om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en insulineresistentie te voorkomen.

Teveel tussendoortjes

We eten tegenwoordig teveel en we eten de hele dag door. In mijn opleiding voor gewichtsconsulente heb ik nog geleerd om cliënten te adviseren om 3-4 tussendoortjes per dag te laten nemen, juist om de bloedsuiker stabiel te houden. Larie! Door zoveel eetmomenten per dag te hebben ontstaat er juist een instabiele bloedsuiker.

Onze oerouders leefden op schaarste, we hebben niet voor niets drie hormonen om suiker vrij te maken en slechts één hormoon om suiker op te ruimen.

Insuline

Iedere keer dat je iets eet dat suikers of koolhydraten bevat moet het hormoon insuline in actie komen. Insuline zorgt ervoor dat suikers in de cellen gebracht kunnen worden. In de cellen zetten de mitochondriën de suiker (glucose) om in energie (ATP). Dit kunnen je spiercellen zijn maar ook cellen in je hersenen zodat je helder kunt denken. Wanneer er nog glucose over is slaat insuline dit op in ons lichaamsvooraadje in de lever en de spieren. Deze voorraad heet glycogeen. Wanneer de glycogeenvoorraad is aangevuld slaat insuline de dan nog overgebleven glucose op in de vetcellen. Door dit alles daalt je bloedsuikerspiegel weer.                                                                                      Tot zover is er niets aan de hand, je lichaam werkt perfect.

Snelle suikers

Wanneer je snelle koolhydraten eet, stijgt je bloedsuikerspiegel erg snel. Je lichaam wil je bloedsuikerspiegel zo snel mogelijk naar een normaal niveau hebben en maakt dan eigenlijk teveel insuline aan. Hierdoor daalt je bloedsuikerspiegel (te) snel en krijg je een bloedsuikerdip; je voelt je trillerig en zwak en wilt je zo snel mogelijk weer lekker voelen. Je lichaam schreeuwt om ….suiker! En zo herhaalt het hele verhaal zich opnieuw.

stabiele bloedsuikerspiegel

schommelende bloedsuikerspiegel

Stress beïnvloedt de bloedsuikerspiegel

Onze bloedsuikerspiegel stijgt niet alleen door het eten van suikers, maar ook door het hebben van chronische stress. Wanneer je stress hebt zorgt cortisol ervoor dat er suikers worden vrijgemaakt om energie uit te maken. Door steeds veel stressmomenten te hebben, heb je dus ook veel suikerpieken én suikerdips in het bloed.

Insulineresistentie

Wanneer insuline te vaak in actie moet komen door het eten van teveel (geraffineerde) suikers of door chronische stress, kunnen de cellen ongevoelig worden voor insuline. Dit komt doordat de receptoren op de cellen verdwijnen of afsluiten. Je zou de receptor op een cel kunnen zien als een sleutelgat en het hormoon de sleutel. Iedere sleutel heeft zijn eigen sleutelgat. Wanneer het sleutelgat te vaak wordt gebruikt past de sleutel (in dit geval insuline) niet goed meer en kan het hormoon zijn werk niet meer doen. Wanneer de receptoren op de cellen ongevoelig zijn geworden voor insuline spreek je van insulineresistentie.

Insuline, het vetopslaghormoon

Wanneer je insulineresistent bent, ontstaat er aan de ene kant een te hoog bloedsuikergehalte en aan de andere kant een te hoog insulinegehalte van het bloed. Het te hoge bloedsuikergehalte is schadelijk voor het lichaam (glycatie) en het te hoge insulinegehalte in het bloed maakt het vrijwel onmogelijk om af te vallen. Ons lichaam werkt fantastisch en dat maakt dat het logisch is dat je lichaam niet overgaat op vetverbranding wanneer er voldoende insuline in het bloed circuleert. Wanneer er insuline is, is er immers suiker en dat is een veel makkelijkere bron voor energie dan vet. Gebeurt dit echter vaak en veel, dan gaat je lichaam je vet gewoon vastzetten. Het lijkt er immers op dat je je vet nooit nodig hebt voor gebruik van energie, er is altijd energie te halen uit je bloedsuiker. Je lichaam “vergeet” als het ware dat het ook je vet kan verbranden om energie te krijgen. Ook als je minder gaat eten.

Insulineresistentie heeft veel invloed op verschillende systemen in je lichaam

Insulineresistentie is de voorloper van diabetes type 2 en wordt daarom ook wel pre-diabetes genoemd. Insulineresistentie kan overgaan in diabetes type 2 en kan ook premenstruele klachten verergeren. Wanneer er grote suikerpieken zijn, zijn er ook diepe suikerdips, ik vertelde dat al. Tijdens deze dips is (onder andere) serotonine laag en dat terwijl het niveau van deze ‘feelgood’ neurotransmitter al laag is vlak voor de menstruatie.

Insulineresistentie veroorzaakt ook problemen voor je energiepeil; de glucose kan niet meer in de cel gebracht worden, dit betekent dat er geen energie kan worden geproduceerd. Vooral voor je hersenen is dit een ramp (mentale vermoeidheid).                                                                                                                                                                Wanneer glucose niet meer de cel in kan om door de mitochondriën mbv pyruvaat en zuurstof (aerobe glycolyse)te worden omgezet in energie (ATP), kiest het lichaam voor een andere route om energie aan te maken. Dit heet anaerobe glycolyse en wordt ook wel de lactaatroute genoemd. Het woord zegt het, al bij deze omzetting komt veel lactaat (melkzuur) vrij. Dit melkzuur komt weer in de bloedbaan terecht en zorgt zo voor verzuring van het lichaam en kan voor veel klachten zorgen. Bovendien kan er met de anaerobe glycolyse veel minder ATP (energie) worden aangemaakt als met aerobe glycolyse. Niet ideaal dus!

Overige klachten insulineresistentie
  • stemmingswisselingen
  • energiegebrek en lusteloos gevoel tussen de maaltijden
  • depressieve gevoelens
  • laaggradige ontstekingen, van bv de vaatwand maar ook gewrichten
  • aderverkalking en meer kans op hart- en vaatziekten
  • algehele veroudering
  • hoge bloeddruk
  • vocht vasthouden
  • geheugen- en concentratieproblemen
  • veel plassen

Is het je opgevallen dat veel van bovengenoemde klachten ook klachten van de overgang kunnen zijn? Insulineresistentie verergert deze klachten en dus is het heel belangrijk om je bloedsuiker stabiel te houden. Overigens niet alleen tijdens de overgang. Je bent tegenwoordig bijna een uitzondering als je niet in meer of mindere mate insulineresistent bent.

Test jezelf

Herken jij jezelf in het volgende:

  • Gewichtstoename bij het eten van koolhydraten
  • Vermoeidheid en energiedips na maaltijden met koolhydraten
  • Voornamelijk dikker worden op de lovehandles
  • Hoge ontstekingsgevoeligheid, zoals de huid en gewrichten
  • Overgewicht
  • Neerslachtigheid
  • Licht verhoogde nuchtere en niet-nuchtere bloedsuiker en HbA1C → prediabetes
  • Sterke drang naar zoetigheid/ suikerverslaving
  • Hongeraanvallen tussen de maaltijden door

 

Wat jij kunt doen

Het is belangrijk dat je drie goede hoofdmaaltijden op gezette tijden gaat nemen die bestaan uit  goede vetten, eiwitten en vezels. De truc om toch (snelle) koolhydraten te eten en daarnaast ook je bloedsuiker stabiel te houden is om (snelle) koolhydraten altijd te combineren met vet, eiwit en vezels.

Wanneer je meer eet van het goede, eet je vanzelf minder van het slechte

Een rijstwafel bijvoorbeeld doet je bloedsuiker heel snel stijgen, wanneer je hem besmeert met roomboter (vet) en belegt met kipfilet (eiwit) en plakjes avocado (vezels en vet) zal de glucose van de rijstwafel veel minder snel in het bloed worden opgenomen waardoor de bloedsuiker niet te snel stijgt. Neem je daarbij ook nog wat rauwkost of salade, heb je ook gelijk een portie groente en vezels binnen.

Probeer het bij drie goede hoofdmaaltijden per dag te houden. Red je het echt niet van lunch tot avondeten,kies dan een tussendoortje dat de bloedsuiker minimaal verstoort. Zo kun je bij een stuk fruit als tussendoortje  bijvoorbeeld een handje ongebrande en ongezouten noten nemen. Door de vette van de noten worden de suikers van de appel minder snel in het bloed opgenomen.

 

En verder:

  • Afvallen (bij overgewicht)
  • Suikers en geraffineerde koolhydraten vervangen door koolhydraatbronnen die wel veel vezels bevatten (zoete aardappel, peulvruchten, zilvervliesrijst)
  • Let op de glycemische index of glycemische lading van voeding, kijk eens hier:http://www.mendosa.com/gilists.htm
  • Eiwit- en vetinname iets verhogen t.o.v. koolhydraatinname
  • Minder eetmomenten → eventueel intermittent fasting
  • Gluten en zuivel vermijden → ontstekingsactiviteit wordt lager, dit verbetert de insulinereceptoren
  • Voldoende beweging

→ krachttrainnig, meer spiermassa betekent meer insulinereceptoren       

→ Brisk Walking, oftewel kwiek lopen, stevig doorlopen zodat de hartslag omhoog gaat en je gaat zweten.                                    → 1 minuut stevig lopen, 3 minuten rustig lopen, 3 keer herhalen.

  • Stop met roken
  • Verlaag het stressniveau en doe ontspanningsoefeningen

 

 

 

Tip!

Een aantal van mijn collega’s is Pwerwalking trainer, dit is lopen in een stevig tempo (niet hardlopen), afgewisseld met wat spierversterkende oefeningen. Leuk en gezellig om met andere mensen te wandelen en in de natuur te zijn. Kijk hier voor een powerwalking trainer bij jou in de buurt: https://www.powerwalkingclub.com/nl

Lees je morgen weer mee?

Liefs, Annemieke

 

2 thoughts on “Week van de overgang – Insulineresistentie

  1. Hoi Annemieke,
    Ik dacht dat ik al best veel wist over voeding maar lees echt hele nieuwe dingen die weer een hele hoop verklaren. Super interessant!

    Liefs Daantje

Laat een reactie achter op Daantje Verweij Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *